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Hip Thrusts: Do's and Dont's

17.06.2025

TRAINING

Hip Thrusts – Technik, Fehler & Varianten

Der Hip Thrust zählt zu den wirkungsvollsten Übungen für den gezielten Muskelaufbau im Gesäßbereich. Durch die kontrollierte Hüftstreckung lässt sich insbesondere der Gluteus Maximus trainieren – für mehr Kraft, eine verbesserte Körperhaltung und einen effektiven Po Muskelaufbau. In diesem Beitrag erläutern wir die korrekte Hip Thrust Ausführung, zeigen häufige Fehlerquellen auf und stellen sinnvolle Varianten für unterschiedliche Trainingslevels vor.

Was sind Hip Thrusts und welche Muskelgruppen werden trainiert?

Beim Hip Thrust wird die Hüfte gegen Widerstand vertikal nach oben bewegt – meist mit dem Rücken auf einer Bank oder einem Polster abgestützt. Die Hauptbeanspruchung liegt auf dem Gluteus Maximus, unterstützt von der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem unteren Rücken. Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Gesäßmuskulatur funktionell und optisch zu stärken.

Die richtige Ausführung von Hip Thrusts

Eine korrekte Hip Thrust Ausführung ist entscheidend für die Wirksamkeit und Sicherheit der Übung:
  • Rücken liegt stabil auf einer erhöhten Fläche, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.
  • Die Hüfte wird kontrolliert nach oben geführt, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
  • Im obersten Punkt erfolgt eine bewusste Gesäßkontraktion, um den Gluteus Maximus maximal zu aktivieren.
Für Fortgeschrittene empfiehlt sich der Hip Thrust mit Langhantel, um die Trainingsintensität zu erhöhen und den Po Muskelaufbau weiter zu fördern.

Die häufigsten Fehler – So vermeidest Du typische Technikprobleme

Folgende Hip Thrust Fehler treten häufig auf und sollten vermieden werden:
  • Falsche Fußposition (zu nah oder zu weit vom Körper entfernt)
  • Überstreckung im Lendenwirbelbereich
  • Fehlende Körperspannung oder unvollständige Hüftstreckung
Diese Technikfehler mindern nicht nur die Effektivität, sondern können langfristig zu Beschwerden führen. Eine saubere Technik steht daher an erster Stelle – besonders bei höheren Lasten.

Einstieg für Anfänger: So gelingt der Start

Der Hip Thrust für Anfänger beginnt idealerweise mit dem eigenen Körpergewicht. So lässt sich die Bewegung sauber erlernen, bevor schrittweise mit Zusatzgewicht gearbeitet wird. Für das Training zuhause bieten sich alternative Po Übungen zuhause an – wie die Glute Bridge – um erste Erfahrungen in der Hüftstreckung zu sammeln.

Hip Thrust vs Glute Bridge – Wo liegen die Unterschiede?

Hip Thrust vs Glute Bridge: Beide Übungen basieren auf der Hüftstreckung, unterscheiden sich jedoch in Ausführung und Trainingsreiz. Während beim Hip Thrust der Rücken erhöht positioniert ist, erfolgt die Glute Bridge flach am Boden. Der Bewegungsradius ist beim Hip Thrust größer, wodurch eine intensivere Aktivierung des Gesäßmuskels erreicht wird. Für fortgeschrittenes Training ist der Hip Thrust daher die effektivere Wahl.

Fazit: Mehr Kraft, bessere Haltung, gezieltes Glute-Training

Ob im Fitnessstudio oder als Ergänzung zu Po Übungen zuhause – der Hip Thrust ist eine essenzielle Übung für funktionales Krafttraining und gezielten Po Muskelaufbau. Wer den Gluteus Maximus trainieren und das Maximum aus seinem Training herausholen möchte, profitiert langfristig von der korrekten Technik, der passenden Progression und einer bewussten Trainingssteuerung.