RUDERN AM GERÄT
26.11.2025
TRAINING
Rudern an der Maschine – Technik, Fehler & Varianten
Was Rudern an der Maschine und welche Muskelgruppen werden trainiert? Rudern an der Maschine ist eine effektive Ganzkörperübung, die vor allem Rücken, Schultern und Arme stärkt, gleichzeitig aber Rumpf- und Beinmuskulatur stabilisiert. Hauptzielmuskeln sind Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), Rhomboideus, Trapezius sowie der hintere Anteil der Deltoideus (Schulter). Durch die kontrollierte Führung der Maschine lassen sich Griffweiten (eng, medium, breit) und Griffarten (Untergriff, Obergriff) variieren, um verschiedene Rückenabschnitte gezielt zu trainieren. Zusätzlich arbeiten Bauch- und Gesäßmuskulatur als Stabilisierungsmuskeln mit. Die Übung eignet sich sowohl für Kraftaufbau als auch für Hypertrophie und Haltungstraining.
Die richtige Ausführung vom Rudern an der Maschine
Ausgangsposition: Setze dich bequem, halte die Griffe fest, Schultern locker und ruhig, Rücken neutral.
Zugphase: Ziehe die Griffe kontrolliert zur Brust-/Rippenhöhe, Ellbogen nah am Oberkörper, Schulterblätter zusammenziehen. Atme während des Zuges aus.
Endposition: Brustkorb leicht raus, Schulterblätter möglichst zusammengezogen, Ellbogen nah am Oberkörper. Halte kurz stabil.
Rückführung: Führe die Griffe kontrolliert zurück in die Startposition, ohne Rucke oder Schwung. Atme ein.
Variationen
Die häufigsten Fehler – So vermeidest Du typische Technikprobleme
Rundrücken oder nach vorne gerichteter Kopf: Halte Wirbelsäule neutral, Blick nach vorne, Schulterblätter unten.
Ellenbogen zu weit außen oder nach außen abkippen: Halte Ellenbogen nah am Körper, Fokus auf die Rückenmuskulatur.
Unkontrollierte Zugbewegung oder Momentum: Arbeite langsam, vollständiges Bewegungsumfang nutzen.
Unvollständige Rückführung: Griffe kontrolliert zurückführen, Oberkörper stabil halten.
Zu schnelles Tempo oder Luft holen am falschen Zeitpunkt: Stimme Atmung sauber auf Zug- und Rückführphase ab (aus beim Zug, ein beim Zurückführen).
Einstieg für Anfänger: So gelingt der Start
Wähle ein moderates Gewicht, mit dem du 15–20 saubere Wiederholungen sicher schaffst.
Starte mit neutralem oder engem Griff, bevor du zu größeren Griffweiten wechselst.
Fokus auf sauberen Rücken, stabiler Kernmuskulatur und kontrollierter Bewegungsausführung.
Beginne mit einem Warmmachsatz, übe die Bewegung und passe Intensität sowie Volumen schrittweise an.
Rudern an der Maschine vs. Rudern am Kabelzug – Wo liegen die Unterschiede?
Maschine: Festgelegte Führung, geringere Koordinationsanforderungen, gut für Einsteiger und sichere Technik. Stabilisiertes Muskelgefühl, konstanter Reiz.
Kabelzug: Freier Widerstand, höhere Koordinationsanforderungen, vielfältigere Griff- und Zugrichtungen. Fördert oft mehr Rumpfstabilität und funktionelle Kraftübertragung.